흡연 하시는 분들은 금연 후 신체변화와 금연하는 법을 궁금해 하시는 분들이 많으십니다. 흡연자들은 모두 흡연이 나쁘다는 걸 잘 알지만 끊기가 너무 힘들어 합니다. 흡연자의 절반은 담배로 인한 질병으로 사망하며, 간접 흡연자에게도 사망을 끼치기에 금연이 꼭 필요합니다. 폐암, 기관지염, 폐기종의 경우 흡연이 가장 중요한 원인이라고 합니다. 담배가 포함한 니코틴, 타르, 일산화탄소 등의 유해성분이 많이 함유되어 있는 걸 꼭 확인하시고 금연에 성공하시길 바랍니다.
우리나라 19세 이상 성인의 흡연 상황은 전체 성인 인구의 4명 중 1명 즉 약 1000만 명이 흡연하고 있습니다. 직접 흡연으로 인한 질병 뿐만 아니라 간접 흡연으로 인하여 질병이 발생할 수 있는 흡연 반드시 금연을 하셔야 건강하게 살 수 있습니다.
담배를 피우는 부모를 가진 어린이 상기도 감염률은 그렇지 않은 영아의 급성 호흡기 질환 감염률보다 5.7배나 높으며, 폐암 발생률도 2배나 높습니다. 또한 흡연자의 배우자는 비흡연자의 배우자보다 폐암에 걸릴 위험이 약 30%높고 심장병에 걸릴 위험은 50% 더 높아진다고 합니다.
1. 금연 후 신체변화
금연 20분 이내 → 맥박과 혈압이 정상으로 떨어집니다.
금연 12시간 후 → 혈액 속의 일산화탄소와 산소 농도가 정상으로 회복됩니다.
금연 48시간 후 → 후각과 미각 능력이 증가됩니다.
금연 72시간 후 → 호흡이 더 수월해집니다.
금연 2주일~3개월 후 → 혈액 순환이 좋아지고 폐기능이 향상됩니다.
금연 1~9개월 후 → 기침과 호흡곤란이 줄어듭니다. 폐의 자체 정화 기능이 정상화되고 감염의 위험이 줄어듭니다.
금연 5년 후 → 심장마비 사망 위험이 비흡연자와 거의 같아집니다.
금연 10년 후 → 폐암 위험이 흡연자의 절반으로 줄어듭니다. 또한 구강암, 인후암, 식도암, 방광암, 자궁경부암, 췌장암의 위험이 감소합니다.
금연 15년 후 → 심혈관질환의 위험이 비흡연자 수준으로 감소합니다.
1) 금연 후 질병 발생의 위험도 감소
– 35세 이전에 금연하면 흡연으로 인한 평균 여명 단축을 거의 예방할 수 있습니다.
– 금연 연령이 늦어질수록 금연의 효과는 줄어듭니다. 금연 8년 후에는 허혈성 뇌졸중 사망이 42%, 심근 경색 사망이 57% 감소하고, 금연 10년 후에는 전체 암 발생 23%, 흡연 관련 암 발생 47%, 폐암 발생 79% 감소합니다.
뇌졸중
금연한 후 5년~15년이면 발병 위험이 담배를 전혀 피워 본적이 없는 사람과 같은 상태가 됩니다.
구강, 인두, 식도암
금연 후 5년이면 계속 흡연자의 절반으로 위험이 줄어듭니다.
후두암
계속 흡연자에 비해 상당한 수준으로 위험이 감소합니다.
심장질환
1년 후 계속 흡연자에 비해 위험이 반으로 감소하고 15년 후면 담배를 피워 본 경험이 없는 사람과 같게 됩니다.
만성폐쇄성 폐질환
오랜 기간의 금연 후 만성폐쇄성폐질환 입원율 34% 감소합니다.
폐암
금연 후 10년이면 위험이 상당 수준 감소합니다.
췌장암
금연 후 상당 수준 감소합니다.
궤양
금연 후 상당 수준 감소합니다.
방광암
금연 후 3, 4년 후면 위험이 감소합니다.
자궁암
금연 후 3, 4년 후면 위험이 감소합니다.
저체중 신생아
임신 전이나 임신 시작 후 3개월 이내에 담배를 끊은 임산부는 담배를 전혀 피우지 않는 사람의 수준으로 감소됩니다.
말초동맥질환
금연 후 상당 수준까지 위험이 감소합니다.
2) 금연의 수명 연장 효과
30세에 금연하면 10년의 수명이 길어집니다.
40세에 금연하면 9년의 수명이 길어집니다.
50세에 금연하면 6년의 수명이 길어집니다.
60세에 금연하면 3년의 수명이 길어집니다.
2. 금연성공
금연방법별 성공률(6개월 이상)
자신의 의지 4%
의사의 금연충고 8%
낮은강도 → 20분미만의 금연에 대한 충고 및 1회 추가 방문 시 금연에 대한 충고 6%
높은강도 → 첫 방문시 20분이상의 금연에 대한 충고, 금연책자 외에 추가적인 교육기자재 사용 및 2회 이상의 추가 방문시 금연충고 예정 12%
전문가에 의한 개별 금연상담(금연상담전화 포함) 11%
약물치료
니코틴 대체요법(껌, 패치, 스프레이, 흡입기, 알약 등) 17%
부프로피온(먹는약) 19%
바레니클린(먹는약) 26%
[출처 : 2008년 미국 보건복지부, 당배사용 및 의존에 대한 치료를 임상진료 지침]
3. 금연성공방법
1) 금연준비
시작일 정하기
금연 시작 일을 정하세요. _____년 ___월 ___일
알리기
가족, 친구, 동료들에게 금연할 것이라고 알립니다.
버리기
집이나 차, 일터에 담배와 관련된 모든 것들을 치웁니다.
결심 굳히기
금연일 하루 전 재차 금연 동기를 생각해보고 금연에 대한 결심을 굳힙니다.
특별한 날에 시작
특별한 날(결혼기념일, 생일, 이삿날)에 시작하는 것이 좋습니다.
금연 동기 메모 붙이기
금연 동기를 적은 메모를 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 놓습니다.
금연상담
보건소나 병의원의 금연클리닉, 상담전화, 인터넷 사이트를 통해 도움을 얻을 수 있습니다.
2) 금연 시작 전 날
모든 담배를 버리고 라이터, 재떨이, 성냥을 치웁니다.
담배 냄새가 베인 옷을 세탁하고, 실내를 환기합니다.
흡연 충동을 이길 수 있는 물건을 준비합니다.(은단, 무가당 껌, 해바라기 씨 등)
니코틴 대체요법을 사용할 경우, 그에 대한 준비를 합니다.
3) 금연 시작하는 날
아침에 눈을 뜨자마자 흡연하는 습관이 있었다면 일어나자마자 샤워를 합니다.
금연 치료제를 사용할 계획이었다면 계획대로 사용합니다.
아침식사는 간단하고 빠르게 하고 식후에 커피와 함께 흡연을 해왔다면 커피는 마시지 않도록 합니다.
외부에서 식사나 휴식을 취할 때에는 반드시 금연 구역을 이용합니다.
흡연자와 같이 있어야 할 경우 금연 사실을 알리고 담배를 권하지 않도록 부탁합니다. 하루 일정을 계획을 세워서 바쁘게 지냅니다.
4) 금연을 위한 행동변화 수칙
유혹을 피합니다.
흡연을 생각나게 하는 사람들이나 장소를 피하세요.
금연 후 얼마간은 술자리를 피하세요.
흡연을 해야 하는 상황에 대비해 거절하는 연습을 하세요.
습관을 바꿉니다
술이나 커피 대신 물과 주스를 마셔보세요.
담배를 피러 나가던 시간에 산책을 해보세요.
식사 후에는 담배 대신 양치질을 하세요.
입을 심심하지 않게 합니다.
껌이나 사탕, 간단한 생야채나 견과류 등 다른 먹거리를 준비해 보세요.
스트레스를 줄여주는 일을 합니다.
운동을 시작하고 취미 활동으로 손을 바쁘게 하세요.
반신욕이나 산책, 독서를 하는 것도 좋습니다.
심호흡을 합니다.
담배 연기 대신 맑은 공기를 깊게 들이마셔 보세요.
기다립니다.
담배를 피고 싶어지면 10분만 기다려 보세요.
5) 담배권유 거절
-금연이 지속적으로 성공하면, 점점 같이 흡연했던 사람들과의 관계도 변화해야 합니다.
-함께 담배를 피웠던 사람들과 거리감이 생길까 두렵고, 불이익을 당할까 걱정되기도 합니다.
-혹은 자신의 금연 의지가 약화되면서 은근히 동료가 흡연을 권하는 상황을 조장할 수도 있습니다.
-어떻게 거절해야 할지에 대해서도 미리 준비를 해야 합니다.
거절방법
-명확하고 망설이지 않는 태도
-직접적인 시선 접촉
-첫 반응은 반드시 “아니오”, “아니오”와 함께 대안 제시.
-저에게 담배를 권하지 마세요.“ 행동의 변화 필요함, 단호하고 명확하게 거절하는 것이, 오히려 주변 흡연자들과의 관계를 정립하는데 도움이 됩니다.
6) 한 개비 실수 시 대처법
-즉시 담배 피우는 것을 멈춥니다.
-담배를 버리거나 흡연하는 곳을 피합니다.
-흡연했던 상황(누구와 있었는지, 무엇을 하고 있었는지)에 대해 살펴보고 비슷한 상황이나 흡연 유혹이 다시 생겼을 때 어떻게 대처할 것 인지에 대해 생각해 봅니다. 한 개비 실수했다고 해서 금연 실패로 생각해서는 안되며 바로 잊어버리고 다시 금연을 유지하는 것이 중요합니다.